Yoga

Mal au dos ? Mettez-vous au yoga !

Véritable fléau de notre société, le mal de dos fait l'objet de bien des plaintes. Torticolis comme lombalgies pourraient être des réponses face au stress et à de mauvaises attitudes. Enchaînements de postures douces soutenues par des respirations amples et profondes, le yoga fait merveille pour libérer les tensions et renforcer les muscles profonds. Le point avec Caroline Boulinguez, professeur de yoga.

Nous sommes plus de 80 % à en avoir plein le dos... et à nous plaindre de tensions dans les cervicales et le bas du dos. "Les douleurs chroniques les plus répandues que l'on retrouve dans les cours de yoga sont des cervicalgies et des lombalgies", constate Caroline Boulinguez¹, enseignante d'ashtanga yoga et fondatrice d'une école basée sur "l'anatomie en mouvement"². La faute en partie à une mauvaise gestion du stress et à des postures "erronées".
Nous sommes pour la plupart sédentaires, rivés à nos téléphones, comme à nos souris d'ordinateurs. Autant d'éléments qui contribuent à de vilaines tensions qui viennent se loger illico presto dans la nuque, le haut des épaules ou encore le bas du dos. Le yoga, gymnastique de santé ancestrale, né en Inde, peut les apaiser. Mais dans le cas où ces douleurs deviendraient chroniques et de type pathologiques, il va de soi qu'il est indispensable de consulter un médecin.

Mal de dos et yoga : la respiration, une clé anti-stress

"Dans nos sociétés où le mental domine, nous sommes envahis par des pensées et nous ne savons plus respirer", déplore Caroline Boulinguez. En effet, nous avons pris l'habitude de respirer, petit ou saccadé, avec retenue et souvent avec une partie seulement des poumons. Ce qui entraîne de nombreux noeuds et blocages corporels.
Mais la bonne nouvelle, c'est que des enchaînements de postures associés à une respiration consciente aideraient à nous débloquer. Comment ? "La pratique du souffle permet de libérer le diaphragme", répond notre spécialiste. Celui-ci, tel un piston naturel, monte et descend pour faire entrer et sortir l'air des poumons, opérant ainsi un massage des organes internes, sans aucun effort. L'effet détente est assuré !
Exercice : respiration et prise de conscience corporelle
Allongez-vous à plat dos, sur le sol, un petit coussin rond sous les genoux pour éviter de vous cambrer. Pratiquez une respiration ventrale : à l'inspiration, gonflez le ventre ; à l'expiration, dégonflez le ventre.
Vous focalisez (enfin) sur le corps, plus que sur vos pensées, ce qui va vous permettre à la fois de vous détendre et de localiser les zones de tension. En pratiquant de longues inspirations et expirations (une dizaine), vous allez peu à peu "relâcher" cette zone. Il ne s'agit pas d'un remède miracle, il faudra donc répéter ce mouvement plusieurs jours d'affilée.

Mal de dos et yoga : les postures pour tonifier les muscles profonds

"Quels que soient les asanas (postures) enchaînés de manière dynamique (ashtanga) ou plus alignés comme dans le lyengar, tous recherchent à tonifier la musculature profonde, dans un principe de prévention", explique Caroline Boulinguez.
L'importance des muscles profonds est souvent méconnue. Grâce à la contraction de ceux-ci, nous pouvons maintenir une position longtemps et sans effort. Le problème vient du fait qu'ils ne sont pas suffisamment sollicités et ils n'assurent donc plus leur rôle de maintien. Relâchés, ils vont se transférer sur les structures sous-jacentes (ligaments et capsules) ou les structures sus-jacentes (muscles superficiels). D'après le Dr Lionel Coudron, dans son ouvrage consacré au yoga³, "dans le premier cas, vous risquez de douleurs sourdes, à savoir des lombalgies. Dans le deuxième cas, les douleurs sont plus aiguës, comme les cervicalgies ou les pointes dans les épaules".
Quand le mal est fait, la pratique du yoga est tout à fait indiquée. Préférez bien sûr des enchaînements plus lents et plus doux destinés aussi à réorganiser et à étirer en profondeur. "Paradoxalement, nous allons plutôt agir sur le devant du corps et commencer par renforcer les abdominaux, précise Caroline Boulinguez, avant de privilégier ce qu'on appelle les twists (ou torsions) et la tonification du dos".